网红食谱的爆点以及可能被掩盖的雷区bte365

原标题:潮流 | 网红食谱爆点解读系列之: 防弹生酮——真·肉食动物福音?

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作为营养从业人员,总有那么几道问题绕不过,提问者可能是患者、可能是亲朋好友、甚至有可能是医院其他科室的同事,比方说:“你给我出个食谱呗?”“网上说的这个方法能降XXX有用么?”……信息爆炸的时代,饮食和营养是否也和挑美妆一样,爆款就能八九不离十呢?

PKU人民营养公众号将在接下来的系列文章中,跟大家一起来看看,网红食谱的爆点以及可能被掩盖的雷区。

一直以来减重就是个让人纠结的问题,美食纤体难两全,全球人民都知道“管住嘴,迈开腿”,六个字多简单,坚持起来难于登天。于是就有了各种细化的方法论,近些年减重食谱届,出现了一个急速蹿红的另类——生酮饮食(防弹饮食)。

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国内某些平台上键入生酮和防弹等关键字检索出的讨论以及相应产品层出不穷

相关出版物看起来既高端又厉害的样子

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过去的“少吃”减重派,大多强调控制全天能量摄入,减少动物类食品和油脂的摄入(油大热卡高嘛~),鼓励喜食肉类的人类多吃低热量但饱腹感较强的蔬菜类食物。“低卡草食”制胜法宝在于限制了总热量,只要能接受适度的饥饿感,总能掉秤。常理推测,一定有很大部分人,无法战胜“饥饿”和“吃草”这两大反人性的设定……此时,生酮饮食剑走偏锋现身,扛着“吃肉才能瘦”“多吃好的油脂”的大旗,让食肉动物重新燃起减重的斗志。我们首先来看下介绍生酮饮食的畅销出版物给出的标准生酮食谱:

标准生酮食谱

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无需严格限制全天食量

单看全天热量(1500-1800Kcal),对于青年女性(减重高需求人群)来说,这,根本一口没少吃啊……

多吃油脂

一眼望去,几乎都是过去减重方法当中提及的大禁忌。一日三餐中,都能看到显眼的大块肉,五花肉、猪排,甚至还有炸鸡之类“肉食动物”的心头好,配着奶油和芝士。喝完一杯加入椰子油等MCT油的防弹咖啡后,佐餐点心也是植物油脂含量极高的坚果类小零食。乍看之下,这哪是减肥啊,这是吃大餐呐,围观群众纷纷惊喜发誓:“我能行我一定能坚持!”

粮食水果哪儿去了

米、面、馒头、包子、饺子们哪儿去了,以往减重达人们推崇的粗粮也完全不见踪影。从早到晚,没有半粒粮食呢(此刻细想,是不是觉得有点齁的慌)。甜甜酸酸的各种水果,也被扫地出门了……同时,各位小主们钟爱的甜点,奶茶,果汁饮料,在生酮界仍旧是要常住冷宫的。

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围观完生酮饮食的各种实践贴,我们来简单粗暴的总结一下其本质要点:

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1、 极低碳水化物摄入量

每日碳水化合物限制在20-50g,碳水化合物丰富的主食类,水果类,甚至制作过程中加入糖的酸奶也不再符合进食标准。如果选择严格执行生酮饮食的话,小半个馒头的糖分就已经用光了你的全天摄糖份额。

2、 MCT油摄入诱导体内生酮

许多钻研生酮饮食的实践者严格检测血酮体和尿酮体数值,酮体实际上是体内脂肪酸氧化分解产生的中间产物乙酰乙酸、β-羟基丁酸及丙酮,生酮减重方法里简单解读为:“酮体是脂肪分解时候产生的东西,当你体内酮体大量产生时,亲,说明你在轻轻松松,无运动不节食的燃烧脂肪啊”。

听过生酮,就一定顺便听到“防弹”这个词吧,仿佛是“防止减肥反弹”的缩写。所谓的防弹咖啡,防弹饮料,防弹食物,实际是添加了一类特殊油脂来诱导生酮状态的食物。这种神奇的油脂即中链脂肪酸油(Medium
chain fatty acid
oil),与日常家庭食用油相比,MCT油的吸收途径不太一样。临床上会被应用在油脂吸收代谢功能障碍的病人身上,弥补他们摄入油脂的不足。MCT油还有一个特点,它能加快身体产生酮体。所以按照“酮体出现,燃烧脂肪”的逻辑,如今当红的生酮食谱中通常都额外的加入MCT油,增加脂肪摄入比例(居然需要增加??),诱导身体快速进入“小酮人”状态。

3、
不限制油脂摄入,多吃动物性食品

碳水化合物限定到极低状态时,日常膳食当中50-60%由碳水化合物提供的热量空缺,由谁来顶上呢?只能是吃高脂肪高蛋白低碳水的大鱼大肉啦!在不摄入主食、水果的前提下,大量摄入动物性食品,亲测过的小伙伴们表示:好像肉也没那么香喷喷了呢……

吃肉减重到底管用不?

减重效果能媲美低热量低脂饮食方案

针对生酮饮食为代表的低碳水高脂肪的减重膳食模式,科研工作者也开展了各类深入的研究,将生酮饮食和其他的减重膳食方案在疗效上进行对比。结果显示,生酮饮食的确也能起到同等有效的减重效果,同时还有更好的抑制食欲的效果。要知道,油脂高的食物,一般来说的确能更好的满足人类的口腹之欲啊。

长期效果仍看坚持

无论是低能量低脂还是低碳水高脂肪,最终能获得长久减重健康获益,稳定在理想体重的仍旧是那些能坚持到底的人。生酮饮食虽然顶着“防弹”的别称,减重小阶段胜利后,疯狂反弹的趋势不容小觑……所以无论吃草还是吃肉,恐怕都得拿出毅力来战胜原有饮食习惯,并不是想象中轻轻松松,失而复得的脂肪可不见得能让你欣喜啊。

生酮饮食禁忌人群及注意事项

全网红的生酮饮食并非全人群适用,以下几类人,并不能执行生酮饮食减重:

一、脂质代谢异常人群

二、糖尿病患者

三、高尿酸血症患者

同时,必须要注意生酮饮食中添加的MCT油,空腹服用时,可能有一定胃肠刺激作用,出现腹痛、腹泻的情况。体内产生大量酮体时,会抑制尿酸的排泄,建议实施生酮饮食的健康人群也要定期体检监测相应的生化指标变化。通过营养补充剂适当的补充维生素和矿物质在减重期间也非常必要,特别是在身体出现酮体时,随着排出水分的增多身体流失的微量元素会更多。

最后,给大家附上顶级医学期刊柳叶刀子刊柳叶刀公共卫生(The Lancet Public
Health)近期发表的一项研究,该研究对超过43万人群,进行长达25年跟踪调查,结果显示:低碳水饮食可以将预期寿命缩短长达4年,建议:适度摄入碳水化合物,而非低碳水化合物饮食,更为健康。柳叶刀|低碳水化合物饮食缩短寿命!25年随访,超过43万人的研究。推荐感兴趣的朋友可以详细阅读,在健康快乐活到99和体重不过百之间,真的好难抉择啊~~

参考文献:

  1. 彭安安,赖美娟;2017.9《低糖,生酮常备菜80道》,台湾采实文化
  2. Gibson, A.A., et al., Do ketogenic diets really suppress appetite? A
    systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical
    Practice, 2015. 16(1): p. 64-76.
  3. Sara B S, Brian C,et al.,Dietary carbohydrate intake and mortality:
    a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public
    Health, 2018. 3(9): p. e419–e428

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