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单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作,可以锻炼到我们的整个背部肌群(背阔肌,菱形肌,斜方肌,三角肌后束,二头肌等等),还能提升我们的全面核心力量(抗旋转,抗屈曲,抗侧屈)。JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时,只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌,让背部更厚实。JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统的哑铃划船:传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸,肘曲,背阔肌为主导。JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.三点平衡稳定(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住。JH6健身计划_bte365,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲同时进行,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

角度变化的哑铃划船JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外展肩部的哑铃划船:主要涉及到的关节运动是肩伸,肩外展,肘曲,增加了外展的动作会更偏向于中背部也会让三角肌中束和后束参与更多。JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领和传统的哑铃划船相似,不过需要增加一些肩部外展的角度,把注意力集中在中背部。JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置,特别是拉起时注意对抗旋转,这就需要你的核心肌群加油了。JH6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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