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一般水平的健身者通常专注于卧推训练,而懈怠了背部训练——千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式,通过这些训练你可以锻造出强健的背部。MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

经典的俯身划船MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于经典的俯身划船,两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握,中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸置于地面,身体前倾,挺胸,保持脊柱中立,不要抬头。翘高臀部,让躯干几乎与地面平行,这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃,手臂伸直。从这个位置开始,通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时,收缩肩胛,肩部向后伸展,这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一旦杠铃触碰到身体,这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中,杠铃并不是被置于地面,而是悬停在稍高于地面的地方。MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习俯身划船的过程中,常见的错误包括:MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃,使用过重的杠铃会导致更多的“甩身借力”,从而让脊柱失去中立位,脖子前伸MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、过于依靠大臂的力量,让手肘向外张的太开,而不是适当的屈肘MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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潘德勒划船(Pendlay
Row)MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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潘德勒划船,是由奥林匹克举重教练Glenn
Pendlay普及的一种划船训练,通常用于增强在划船项目中的肌肉。潘德勒划船与传统的俯身划船的区别是:一次动作完成后,杠铃是置于地面的,并且动作开始时杠铃是被爆发式地拉起,伴随着胸椎伸展。这种胸椎伸展通常是作为”拉力训练”的一个补充。MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将手掌转向杠铃下正握,握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态,上背部放松。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在进行潘德勒划船时一些常见的错误,包括:MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、
在单次动作的间歇,没有将杠铃置于地面MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、
利用下半身和臀部进行提拉MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、
在动作过程中,没有弯曲和伸展胸椎MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、
没有保持躯干相对平行于地面MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)MPP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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