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健身房练背的器械有哪些?怎么做?Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部肌群是人体最大的肌肉群之一!也是最错综复杂的肌肉群包括了(斜方肌,大小圆肌,大小菱形肌,背阔肌竖脊肌等等…)Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部是组成整个形体的重要部分,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房练背就是围绕着一个“拉”字!Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先介绍垂直拉的动作和器械Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.引体向上Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把单杠拉近锁骨。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.坐姿下拉Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐在固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄,肩部肌群锁紧,下沉,身体微微后仰,Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吸气,背阔肌发力,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部肌群要锁紧,动作还原时不要耸肩,会影响背肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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绝对经典的背部肌肉训练教学视频,很详细Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如何打造强悍的背部,背起一切男人的责任!Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.单臂下拉Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握住D字形把。坐在垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的稳定性,手臂伸直Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将握把垂直往下拉,保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉,同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水平拉的动作和器械Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.坐姿划船Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

–吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

–将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

–动作完成时呼气Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.杠铃划船Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双膝微屈站直,屈身45-70度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到腹部,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

——返回位置,呼气Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)Nxm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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