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对于每一个健身的人来说!身体各个部位的均衡发展是非常重要的!4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其中背部训练更尤为重要!4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了肌肉线条好看之外,背部肌群还扮演着更重要的角色:维持人体姿势。(背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态)4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部训练有难题!4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓,加上组成复杂(背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等),要练到背肌分明,可说是相当不容易。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用Cable背部训练4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船,或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉,只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多种的握把也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动;加上缆绳是利用绳索拉动重量,与一般的机械式器材、固定身体姿势不同,还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作!让你更好的找到感觉!4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1:单臂旋转下拉4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

换上马蹄形把手,面对缆绳呈跪姿,手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回,手臂再慢慢跟着重量往上,手心同时在朝外,回到预备动作。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外,臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定,建议过程尽量放慢;甚至当重量拉到底时,稍微停个2秒感受肌肉收缩。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2:单臂反握直臂下拉4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

换上马蹄形把手,面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手,手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,即可再慢慢回到预备动作。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

※有些人会将此动作视为暖身,当作唤醒背部。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3:下斜绳索上拉4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

换上绳索,将缆绳高度调低,躺在卧推椅上,两手过头抓住绳索两端,基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过,肩胛骨会是大幅活动,直到拳眼到肋骨上方,再回到起始动作。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

※下斜有脑充血的风险,如果你对此动作的把握度不高,建议你可以将卧推椅改为平躺,改用哑铃做同样的动作。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作4:平躺过头拉杆4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

换上滑轮下拉杆,将缆绳高度调低,躺在卧推椅上,两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作,直到杆子到胸口上方,再回到起始动作。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适(活动角度无法到这麽大),所以提醒有相关伤害的人,可以考虑用其他动作代替。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5:俯身划船4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站在坐姿划船机后,双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉,使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意,尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉,不然很容易变成在训练二头肌。4xO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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