代谢调节训练

话说,昨天的4个户外训练分享后,有人问到HIIT,说这样的训练是HIIT么?为什么没有休息,明明是高强度间歇训练,但没有明确的间歇时间和比例啊?不论HIIT,还是TABATA,又或者是循环训练等等,都有一个通用名字“代谢调节训练”TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多人对代谢都有自己的认知,代谢这个词太“大众”了,但对每一个个体都有着不同的意义,比如有些人就会把一次简单的慢跑归结为代谢调节训练。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧是代谢调节训练吗?TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我的认识里,人们说到有氧运动是指低强度的稳态有氧运动,像慢跑,长时间蹬车,但这不能算是代谢调节训练。在我看来,代谢调节主要指的是无氧运动,我相信很多人都有不够完善的认知,所以我想尽量让大家认识一下代谢调节训练,什么是代谢调节训练?TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于代谢调节可以直接百度百科
[代谢调节],会有更详细的答案。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 1TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强度因素是其一TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

代谢调节训练的组成要有高强度,以及较快的速度,让你获得健康的同时,保持你的瘦体重和力量,而且还需要让你的身体更有效的燃烧脂肪,同时在你锻炼后的24-36小时里代谢增加,而且另一个优势在于,短时间,节省时间成本,毕竟能够有1-2小时固定锻炼的人真心不多。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最重要因素是要你的参与TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

调节代谢训练最重要的因素就是人,就是你,训练再好,不练也白搭,就像老话说的好,师傅领进门修行在个人;你可以把马带到河边,但没办法强按着它喝水吧,一样的道理。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以有世界上最好的加快代谢锻炼的方法,但是你不竭尽全力的去实施,终究会把它遗忘,每个人都能跑步,但又有多少人能一鼓作气冲刺跑到小山头?TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住,知识就是力量,说的是你要把知识应用到实践当中,健身不是纸上谈兵!TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 2TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

激励作用也占其一TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

疲劳对人们是一视同仁的。毫无疑问,代谢调节训练会带来痛苦,乳酸堆积,然后你的头脑会想尽一切办法阻止你,劝你放弃,如果你真的竭尽全力在运动,疲劳一定会向你靠拢,这是不可避免的,但是,我们的身体可以被训练,减小这种反应程度,或者至少可以推迟这个“折磨”反应的时间。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,需要你一定的自我激励,避让自己被疲劳打趴下,高强度的代谢调节训练一定会挑战你毅力的上线,但是自我激励的力量却会使你克服身心的双重挑战,来达成自己的目标,给你战胜一切的力量。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们的身体的潜力比我们所认识的要大的多,代谢调节训练不仅锻炼的是身体,心理上的训练也依旧重要,在到达身体的极限时,精神力量就会显的格外重要。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 3TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能量系统TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体三大供能系统TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧:通常说的是常态稳态有氧,在做运动的时候燃烧一些卡路里,但是过后的代谢作用很小,过度的有氧消耗肌肉含量,速度和力量。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧有两个供能系统,这个系统一般在高强度运动中发挥作用。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ATP-PC:一般存储在肌肉中,是力量的来源,但是我们仅有有限的量,而且用的很快。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糖酵解:这个能量系统是在ATP-PC用完的情况下,把肌肉或者肝脏里的糖原储备用来供能。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

代谢调节训练有能够提供心血管系统的益处,而且还能保持肌肉力量,对于减脂也非常有效。这是由于运动过后加快的代谢水平,使得你的身体运动过后很长时间都可以持续的燃烧热量。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,好的有氧运动依旧重要,但是并不只有一种方式,通过常态有氧来达到,做过高强度训练的人都知道,在运动完之后依旧气喘吁吁,这是由于此时身体依然需要利用氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以加强这三个能量系统。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 4TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要质还是要量?TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你真的无需长时间泡在健身房,尤其把时间浪费在健身房里的有氧器械上,30到40分钟的锻炼时间足够,通过高强度锻炼就能达到代谢调节的目标,而事实上,如果时间紧张的情况下20分钟都可以,之前我们就有分享过复合训练,它也是代谢调节训练,符合代谢调节训练的条件,或者你试试20分钟的burpees…我也就这么一说,7分钟足够让我累残!TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般性体能准备TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每一个人都应该具有达成不同类型的目标、完成大量的训练并迅速恢复的能力,要改善你的有氧耐力,无氧耐力,恢复能力,协调性,力量,爆发力…..为接下来你喜欢,或者想要继续的某一个专项训练做好准备,TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 5TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你平常接触的什么是代谢训练呢?TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

包含非常多,但有几个是非常适用与大众,也是非常受欢迎的方式TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

间歇训练:是由高强度训练和一定时间的休息,或者是主动式适量休息组合而成的运动形式。运动方式包罗万象,冲刺,拳击,跳绳,划船机等等。休息或者积极的休息,可以是走或者是慢跑的形式或开合跳,依你的运动形式而定。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

循环训练:也是很有效的提高代谢的运动方式,与间歇训练相类似。都是以重复或者一定的时间来完成动作,循环训练的节奏比较快,而且训练部位也比较灵活,可以是上半身,下半身或者全身性训练的结合,没有一定的规则。可以是自重训练或者是用一些辅助的器械,如哑铃,杠铃,沙袋,药球,壶铃,跳绳等。循环训练也比较的艰苦,旨在提高你的整个身体素质和抗疲劳能力。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

密度训练:很简单就是在一定的单位时间你做动作的数量目标就是把次数提上去,如俯卧撑/引体/burpees,3个动作在10分钟,15分钟,或者是20分钟的时间内尽可能做更多次。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TABATA间歇训练:很棒的提高代谢的运动方式,以20秒的高强度训练,加10秒的休息,做8个轮回,个人来说最喜欢这个运动,动作形式建议复合动作为主。可以是1个动作,或者几个动作的组合。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

终结者:一个伟大的方式来完成你的训练,无论是力量还是代谢调节角度。他们会测试你的意志力,推动你的体能极限。从力量的角度来说,这是一个伟大的方式把代谢调节训练加入进来,从代谢调节的角度来看,这又是一个很好的方法教给你的身体通过疲劳和增加你的GPP。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 6TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在代谢调节训练中不要忘了力量训练TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多人犯的一个常见错误,就是他们把力量训练和代谢调节训练视为对立面,他们的运动方式是不同,但是从未分开,两者是训练的左右手,每天的锻炼不是力量训练就是代谢调节训练,非此即彼。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从力量训练的角度来看,代谢调节训练可以:TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增强三个供能系统TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加一般身体素质TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

帮助保持你的力量和维度TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所有这些都为力量训练做好基础,这些可以让你在力量训练中获得更大的力量和纬度的提升,加快每组间的恢复速度,也能够帮助你处理更大的训练负荷。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然你也要分清主次,如果力量训练是你的主要目标,也不要让调节训练来过度的分散你的精力。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

代谢调节训练后的DOMS对你的力量训练来说不会有多少的帮助。我则把这两点看的一样重要,既要身体强壮,又要代谢调节不错,对于两者都要有合适的度。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个人都有自己的审美和目标,但是没有一个人应该忽视他们的力量和代谢调节。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 7TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

创建一个计划TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

始终对自己的训练有个计划,并且做记录。如果知道自己最近在练什么,那么进步就很容易知道。制定一个一周的计划,并且坚持实施。一周的力量和调节训练计划包括以下:TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一:力量训练+终结者TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周二:调节训练TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周三:力量训练TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周四:调节训练TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周五:力量训练+终结者TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周六:调节训练TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周日:休息TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一种力量训练的安排可以是上身,下身,上身然后下周再反过来也就是下身,上身,下身。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外一种安排则可以是是周一全身性训练,周三恢复式训练,周五爆发力训练。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有一个计划的好处就是你可以追踪自己的进步,然后知道每天都练什么。我建议每6-8周的时间来安排1周的休息时间,让你的身体好好恢复一下,并且调整你的训练计划。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 8TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些代谢调节训练的实例TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在之前分享过太多类似的训练,包括昨天的4个户外训练也属于代谢调节训练,我也有很多喜欢做的训练,在我看来,分享给你的东西一定是我能够完成的训练,否则,这不是一个靠谱的训练。TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金字塔burpeesTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

500次跳绳+50次burpeesTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

400次跳绳+40次burpeesTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

300次跳绳+30次burpeesTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

200次跳绳+20次burpeesTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

100次跳绳+10次burpeesTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

cindyTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

20分钟循环TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5次引体TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10次俯卧撑TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15次深蹲TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TABATATFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

20秒尽全力运动,10秒休息,循环8轮TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推举TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

划船TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冲刺跑TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以用到最简单最有效的运动方式!TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

代谢调节训练应该是你保持积极生活的一个组成部分,帮助你享受更长生命力的同时,让生命更有活力!TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作者:Dean CoulsonTFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由健身训练营编译TFB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图