手部徒手锻炼计划【bte365】

相信很多人家中没有相关的器材,又不常去健身房,所以在这几个单元中,就专门设计在家即可执行的动作,让你在家就可以锻炼自己的身体。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们简单将身体分为五大部分,手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当然了,上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。加油!waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刚入门的朋友还是从徒手开始吧。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手腕:waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手臂打直,双手握拳waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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重复握拳放松的动作waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二头肌:waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下,重复三个组数,中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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家里没哑铃吗?椅子也行!waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手臂要打直,至少要向上提到让角度小于90度waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三头肌:waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置,最怕和别人打招唿时,蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻炼你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准的俯卧撑姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌),次数约15下。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手打开的宽度略小于肩waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身体下压时,手也要呈现一直?,不要向外张开waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌:waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实俯卧撑也会练到一些三角肌,但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以将两个宝特瓶装满水,两手各抓一个,将双手打直,起始动作就像立正姿势,然后将两手平举,记得站直别驼背,姿势正确为优先,如果重量太重导致身体乱扭,请减轻重量并增加次数,建议次数约12下,重复组数一样是三组。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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宝特瓶装水就可以用!waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平举到与肩膀同高,不要夹颈waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多训练动作其实是相辅相成的,例如当你做三角肌时,抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕,同样的当你在训练手腕时,双手打直的动作也有训练到三角肌,或是俯卧撑,训练的肌群更广,其中的差别就在于你训练的集中度。waB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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