目前药球的设计也以弹性分成两类

一般来说,当你的训练目标是:一、加强力量的时候,你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3
次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。二、对于腹肌训练或其他负重训练,你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体,可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组,组间休息维持在一分钟以内。

药球是什么?

至于药球应该选择多重的重量,理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度,所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球,女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球,Stability Ball/Swiss
Ball)搞混,药球的材质较为坚固,外壳有许多不同材质制成,有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计,让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计,例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练,或附带一条绳索,方便摆动练习。另外,目前药球的设计也以弹性分成两类,有弹性的药球,当你往墙上或地板上扔掷时,较硬外壳和内充空气的药球会反弹,帮助药球较快速回到使用者身边。

药球的存在,已经有好几世纪之久,从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果,任何程度的运动员都能够轻易的操作。

药球 ( Medicine Ball
)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球,在运动医学的复健治疗领域占有一席之地,能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力,除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用,也常用于增强式重量训练
( Plyometric Weight Training
)以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力,研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助,但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高,你可以自由选择朝任何方向投射:从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向,强化上半身肌群、腹肌,也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感,且使用起来更加安全,掌握使用的技巧后,可以很轻易地在家自行练习,收纳也不占空间。

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杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础,但若讨论到爆发力的提升,却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举,你的手臂可以快速的上下移动杠铃,但推至顶端时,你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘,更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围,因此在这样的情况下,我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

药球基本训练动作

简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后,接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

另一种用途:帮助你制定组间休息时间。例如:如果你丢出9公尺,然后在30秒后只扔出了7公尺,你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩,那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

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投掷把球抛向墙上,双脚与肩膀同宽,或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。接球把球扔向墙上并在反弹时接住它,或者如果有同伴一起练习,可以互相来回抛接。举球手边没有哑铃可用吗?你甚至可以使用轻量药球,并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试着把药球放在身体的一侧,或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立,与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩,可以在做很多下半身运动时,搭配将药球夹在两腿膝盖之间,以确保腿部肌肉有持续的作用。

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药球训练的好处

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药球训练的好处以提升力量发展著名,且训练方式完全不受限,你可以自行开发各种创意的药球训练。这里提供几个常见药球训练动作给大家:

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药球的重量选择

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最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷,或者做像蹲式和推举等较为固定的运动,任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上,则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球,橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形,这样也会引响反弹的能力,最终导致漏气。

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平衡你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。把脚放在药球上面,并做桥式将臀部从地板上抬起,来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球,把它当成一个障碍跳过它。滚球不是只有瑜珈滚轮(Foam
Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上,即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。当作运动能力测评工具药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候,将它放在身后,以便知道自己已经蹲的够深,或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题,摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。药球也可以在你的力量程度提供即时的评量,因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试着将球抛向远处,测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少,你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

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