要知道吃对时间吃对食物对运动可是有下面的影响的

图片 1

我们都知道健身三分练七分吃这个道理,如果不注重饮食的话对健身的效果也是影响很大的,那么该什么时候吃?吃什么东西?下面跟大家好好研究一下,要知道吃对时间吃对食物对运动可是有下面的影响的:

▪促进运动表现

▪减少运动伤害

▪强化肌力

▪增加反应时间

▪增加肌力与肌耐力

▪帮助良好恢复

关于饮食的确切组成因人而异,因为必须考量到体型,运动模式,运动强度,运动时间及每次训练之间的间隔。要考量到全部的因素,所以并没有所谓「一劳永逸」的答案。另外,大多数营养摄取时机的建议都是基于对进行各种类型运动的运动员的研究,包含单车,游泳,跑步与重量训练,因此,对于大多数的人来说,这些建议仅仅是可以做为参考,而不是说拿来做为标准的!

运动前应该吃什么?

图片 2

运动前吃东西的目的,主要是为了提供身体足够的能量让整个运动过程中能维持能量水平,以达到运动目标。高碳水的食物与流质可以帮助糖元储存,蛋白质则能帮助维持肌肉量,一餐如果可以综合这些要素的话就非常理想。高脂肪的食物不建议在运动前摄取,因为脂肪消化慢并会让人感到迟缓。

准备运动前,很重要的一个环节是保持充足水分,当你没有摄取充足水分,或吃足够蔬果以保持水分的话,你的肌肉会更快感到疲劳,你的协调性会降低,并且更容易导致肌肉抽筋,还有,你的身体将会无法调节核心温度,导致体温上升,这会造成过热以及身体疲劳。

保持身体水分是整天都需要注意的事,一天开始就应该摄取8-16盎司的水,并且尽量记得没事就喝一些。运动期间,总共摄取32盎司的水,可以确保身体绝对是水分充足的。在高温及潮湿的环境下运动超过一小时,需要额外的水分摄取,并且可以补充电解质以补充流汗时所流失的东西。

什么时间该运动?

图片 3

下一步,要考虑一天中什么时候该运动?不管是一起床就运动,中午运动或晚上运动,皆会影响你的进食策略。

如果一大早就运动,你没有太多时间可以进食并让食物消化,这情况下,一杯小奶昔可能效果不错,因为液体消化比较快速。但如果你的经验是没有食物适合,那就应该什么都不该吃。事实上,有些人相信空腹运动可以帮助消耗更多体脂肪,说实在的,这只是个人偏好问题,并不完全适合所有人。

另外,也要将即将进行运动的种类及时间纳入考量。如果即将要做一个耐力训练或是高强度运动,你将会面临糖原耗尽风险,低血糖,疲劳等问题。运动准备时吃的食物至关重要,在长时间运动的状况下,可以考虑每小时进食30-60g的碳水化合物。

如果比较晚才要运动,你可以算你的进食时间,以帮助提供身体所需要的运动燃料,达到最好的运动表现。进食与运动间的时间隔越长,吃的量就能越多。如果距离运动只有一小时,一份餐点包含了为1g
/ kg的的碳水化合物是合适的。如果距离运动还有两小时,那就吃2G
/公斤的碳水化合物。如果距离运动还有将近3-4小时,那可以考虑一餐吃3-4G
/千克的碳水。在你的运前餐点中加入15-20克的蛋白质,可以帮助血糖控制,维持或增加肌肉量的提升,并减少肌肉在运动中受伤。

运动后该吃什么?

图片 4

运动后进食的重点在于帮助恢复,补充水分,补充能量,建造肌肉及增加未来运动表现。许多的运动营养专家在讨论身体燃料需求时,会讲到运动后是“合成代谢的机会窗口”。当运动后,你的血流跟胰岛素敏感性会增加,这会促进葡萄糖摄取与糖原再合成。换句话说,运动后的一小时是身体最需要养分的时候,所以比起等一段时间后再吃,在这个时期吃进对的食物,可以回复能量及帮助组织恢复。

一个运动后餐点的目标为,15-25g的蛋白质,及每做一小时的糖元耗尽运动,就补充1-2克/千克的碳水,加入5-10G的脂肪,为了饱足目的。不需要去比较蛋白粉与全正常食品,或是哪种碳水好,最重要的是,一个包含了多种真正的全食品,以及足够水分的均衡餐点,是你运动后吃的最佳选择。

睡前应该吃吗?

这是另一个问题在营养学的世界常常有争议的。很多人相信,睡前吃东西,东西会消化并储存在体内变成脂肪,导致体重增加。但是如果你在晚上运动,训后餐点中的养分会帮助肌肉恢复及糖原合成。不论是早上或晚上,你必须要在运动后好好补充自己的身体,以帮助分解代谢与合成代谢的转换。

图片 5

底线

吃的东西与何时吃,会对你的运动表现与恢复有很大的影响。

均衡的餐饮对于能量生产,恢复,预防伤害及生长来说至关重要。餐点的组合与进食的时机必须要针对个人客制化,要考量性别,年龄,身体类型,强度,运动时间与频率,确保摄取有多元营养素的全食品将会是个很好的开始。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图